Übungsprogramme: Bauch-Beine-Po

Kurz-Workout für Bauch, Beine und Po - fünf wirksame Übungen

Übung für die gerade, obere Bauchmuskulatur:
Legen Sie sich mit dem Rücken und Kopf auf ein ausgebreitetes Handtuch. Winkeln Sie jetzt die Knie an. Fersen, Becken und den unteren Rücken drücken Sie gegen die Unterlage. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.


Rollen Sie nun den Oberkörper langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halten Sie kurz die Spannung und rollen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.


Übung für die schrägen Bauchmuskeln:
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an. Heben Sie die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Becken und unterer Rücken haben Bodenkontakt. Verschränken Sie nun die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.


Jetzt führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.


Übung für die gerade, untere Bauchmuskulatur:
Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme liegen ausgestreckt und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper. Strecken Sie nun beide Beine senkrecht in Richtung Zimmerdecke.


Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und verharren Sie kurz in dieser Position. Senken Sie das Becken dann langsam wieder.


Übung Knieheben für Po und Oberschenkel:
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden.


Heben Sie nun das linke Knie, bis Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung auch mit der anderen Seite.


Übung Fersenpresse für Po und Oberschenkel:
Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Ihre Zehenspitzen berühren den Boden.


Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen pressen Sie währenddessen aneinander. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie die Beine anschließend wieder.