Übungsprogramme: Dehnübungen Hüfte und Beine

Nehme eine Sitzposition mit aufrechtem Oberkörper ein, und stelle beide Fußflächen gegeneinander. Ziehe mit beiden Händen die aneinander liegenden Füße zum Körper. Bewege aus dieser Stellung heraus beide Knie in Richtung Boden. Wenn die Knie nicht weiter nach unten bewegt werden können, verbleibe 10 Sekunden in dieser Endstellung.


Grätsche im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper die Beine möglichst weit auseinander. Strecke beide Beine und presse die Kniekehlen an den Boden. Die Füße sind locker. Neige in dieser Position den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorn-unten zwischen die gegrätschten Beine und verbleibe 10 Sekunden in dieser Endstellung.



Nehme eine weite Grätschstellung ein, und halte den Oberkörper aufrecht. Winkele das rechte Bein an, und verlagere dein Körpergewicht auf das angewinkelte Bein. Verbleibe in dieser Position 10 Sekunden.


Nehme einen aufrichten Sitz mit gestreckten Beinen ein. Winkele das rechte Bein an, und setze es über das linke gestreckte Bein hinweg. Der Fuß des rechten Beins soll auf Höhe des linken Oberschenkels aufsetzen. Stütze dich mit dem rechten Arm ab, und ziehe das angewinkelte rechte Knie mit dem linken Arm nahe an den Oberkörper heran. Bleibe in dieser Stellung 10 Sekunden sitzen.


Führe einen weiten Ausfallschritt nach vorne durch. Halte das hintere Bein gestreckt, und setze den Fuß auf Zehenspitzen und Fußballen auf den Boden. Stütze dich mit den Händen auf dem vorderen angewinkelten Bein ab. Verharre 10 Sekunden in der für dich maximalen Ausfallschritt-Stellung.


Nehme eine Sitzposition ein, und lege den rechten Unterschenkel auf den linken Oberschenkel. Greife auf den rechten Fuß, und überstrecke den rechten Fuß im Fußgelenk. Halte die Dehnstellung 10 Sekunden.


Stelle dich in einer Entfernung von etwa einem Meter im aufrechten Stand vor eine Wand. Stütze dich dann mit beiden Händen an der Wand ab. Deine Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander und zeigen mit den Fußspitzen zur Wand. Stütze dich so an der Wand ab, dass dein gesamter Körper eine schräge Linie bildet. Beuge jetzt das rechte Bein, und setze es gebeugt näher an die Wand heran. Entferne aus dieser Stellung heraus das linke Bein so weit von der Wand, dass die linke Fußsohle den Bodenkontakt nicht verliert. Verharre in der Endstellung 10 Sekunden.