Übungsprogramme: Fitnessübungen Rücken

Rückenmuskeln kräftigen:
Die Rückenmuskultaur koordiniert den gesamten Bewegungsbalauf des Rumpfes und stabilisiert die Wirbelsäule. Für ein reibungsloses Zusammenspiel der Rückenmuskeln spielt auch die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle. Starke oder einseitige Belastungen, z.B. durch falsche Körperhaltung, führen häufig zu Muskelschmerzen oder Bandscheibenschäden. Mit gezielten Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur können Sie dazu beitragen, Fehlbelastungen und Schmerzen zu vermeiden.

Übung 1 Ziel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand
Stellen Sie sich mit gestreckten Armen aufrecht an eine Wand. Die Hände sollten dabei ungefähr auf Schulterhöhe an der Wand liegen. Lassen Sie dann den gesamten Körper langsam zur Wand sinken, dabei bleiben die Fußsohlen am Boden und der ganze Körper in einer Linie. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung 10mal.
Übung 2 Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: einen Stuhl oder einen Hocker
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen locker auf dem Boden. Stellen Sie sich nun vor, Sie werden am Scheitel nach oben gezogen, Ihr Rücken und Ihr Hals werden dabei ganz lang. Atmen Sie ruhig weiter und halten diese Position für 10 Sekunden. Lösen Sie dann die Spannung, der Rücken wird rund und der Kopf hängt nach unten. Wiederholen Sie die Übung.
Übung 3 Ziel: die schrägen Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: einen Stuhl oder einen Hocker
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen locker auf dem Boden. Ziehen Sie nun ein Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Lassen Sie dabei den Rücken möglichst gerade. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit jeder Seite 10mal.
Übung 4 Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: einen Hocker oder Stuhl
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die vordere Hälfte des Hockers. Die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet, die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Füße. Stellen Sie sich vor, Sie werden am Scheitel nach oben gezogen. Gehen Sie dann langsam mit dem gestreckten Oberkörper ca. 20 cm nach vorne, dann wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung 5mal.
Übung 5 Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben die Arme mit dem Oberkörper etwa 10 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung 5mal.
Übung 6 Ziel: die schrägen Rücken- und Bauchmuskeln trainieren
Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie nun ein Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Lassen Sie dabei den Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit jeder Seite 10mal.
Übung 7 Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben ein Bein gestreckt etwa 10 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 5mal.
Übung 8 Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Winkeln Sie ein Bein ab, sodass der Fuß nach oben gerichtet ist. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben das gebeugte Bein etwa 10 cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 5mal.
Übung 9
Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren
Sie brauchen: eine Matte
Gehen Sie in den Kniestand und stützen sich mit den Händen am Boden ab. Ziehen Sie nun Ellenbogen und Knie der Gegenseite zusammen, dabei wird der Rücken rund. Strecken Sie nun den Arm und das Bein aus, sodass sie eine Waagrechte bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und führen dann wieder Knie und Ellenbogen zusammen. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite 5mal.
Übung 10 Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper. Versuchen Sie nun, den Oberkörper wo weit wie möglich nach oben zu ziehen, der Hals bleibt dabei lang. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5mal.
Übung 11 Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen lang nach vorne ausgestreckt. Versuchen Sie nun, den Oberkörper mit der Kraft des Rückens nach oben zu ziehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 3mal.
Übung 12
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen,
die hinteren Beinmuskeln dehnen
Sie brauchen: einen Spiegel
Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, ein Bein vor das andere, und beugen Sie den Oberkörper nach vorne in die Waagrechte. Der Kopf bildet mit dem Rücken eine Linie. Beugen Sie nun langsam den Rücken, ohne den Rest des Körpers zu verändern. Wiederholen Sie die Übung 10mal.


Übungen mit dem Pezziball
Der Vorgang des Aufstehens und Hinsetzens (Grundübung)

li/re wippenBeckenwippen BalanceübungBein wegstrecken
KasatschokKnie zum Ellbogen BalanceübungDehnen Oberschenkelmuskel
BalanceübungKörperumkreisung ArmkreisenBall in Hochhalte
Dehnen BrustmuskulaturBeine beugen und strecken Balanceübungaufrechte Sitzposition
Beckenmuskulatur kräftigenAufrecht sitzenBeckenmuskulatur kräftigen
Dehnen Brust- / BauchmuskulaturEntspannungslagen