Übungsprogramme: Übungen Rücken-, Seiten- und Bauchlage

Übung 1
Rückenlage
Heben Sie den Kopf an, und fassen Sie mit der linken Hand die rechte Fußspitze. Die Fußspitze kommt der Hand entgegen. Dasselbe umgekehrt.
Übung 2
(Vorübung zu Übung 4)
Rückenlage
Die Fußspitzen hochziehen. Die Fersen bleiben dabei liegen, die Kniegelenke beugen sich leicht, den Kopf anheben und zu den Füßen blicken. Dabei die Fersen mit leichtem Druck vom Körper weg in die Unterlage stemmen. Die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt! Langsam zurücklegen.
Übung 3
(Vorübung zu Übung 4)
Rückenlage
Die Handrücken zum Unterarm ziehen, die Finger leicht beugen und spreizen, die Fingerspitzen drehen sich zum Körper hin. Die Ellbogen zeigen nach außen und bleiben gebeugt. Kopf und Arme anheben, die Handballen in Richtung Füße schieben. Die Schultern gehen mit, der Nacken wird lang. Langsam zurücklegen.
Übung 4
(Verbindung von 2 und 3)
Rückenlage
Die Fersen gegen die Unterlage, die Hände zu den Füßen stemmen.
Geänderte Ausgangsstellung - Beide Beine anstellen, eins nach dem anderen.
Übung 5
Rückenlage
Die Füße fest gegen die Unterlage schieben, als ob Sie den Rumpf in Richtung des Kopfes wegschieben wollten. Den Kopf anheben, die Hände gegen die Füße stemmen. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Sie spüren, wie die Lendenwirbelsäule dabei gedehnt wird. Langsam wieder zurücklegen und die Spannung lösen.
Übung 6
Rückenlage
Beide Beine sind angestellt. Die linke Hand und der rechte Fuß drücken gegen die Unterlage. Das linke Knie zum Bauch ziehen, die Fußspitze geht mit hoch, die rechte Hand mit dem Handballen gegen das linke Knie drücken, die Fingerspitzen zeigen nach innen. Den Kopf anheben und den linken Fuß ansehen. Langsam die Spannung lösen und zurücklegen. Dasselbe umgekehrt üben.
Geänderte Ausgangsstellung - Beine leicht spreizen, die Arme liegen ebenfalls leicht gespreizt neben dem Kopf, die Hände stehen auf dem Daumen.
Übung 7
Rückenlage
Rechten Fuß und linke Hand gegen die Unterlage drücken. rechte Hand zur Faust schließen, rechten Ellbogen beugen, linkes Knie beugen und zur Außenseite des rechten Ellbogens ziehen, dabei die linke Kleinzehe anschauen, die dem Ellbogen entgegenkommt. Die Spannung lösen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Dasselbe umgekehrt üben.
Übungsziel Drehübungen:

Ausgangsstellung:
Förderung des Zusammenspiels der einzelnen Rumpfmuskelgruppen. Lösen der verspannten Wirbelsäulenhaltung.

Rückenlage, die Arme neben dem Kopf, die Beine leicht gespreizt.
Übung 8
Drehübung
1. Das rechte Bein beugen, rechtes Knie und rechten Arm über den Rumpf zur linken Seite führen, Kopf und Rumpf mitdr ehen. So erreichen Sie die Seitenlage.

2. Aus der Seitenlage weich in die Rückenlage zurückrollen; dabei das gebeugte Knie ansehen.

3. Aus der Rückenlage wieder in die Seitenlage gehen, den Arm zum Kopf führen, das Bein strecken und langsam in die Bauchlage rollen.

4. In der Bauchlage Arme und Bein wieder beugen (Schritt 3) und über die Seitenlage (Schritt 2) in die Rückenlage zurückrollen. Dasselbe umgekehrt üben.
Übungsziel Seitenlage:


Ausgangsstellung:
Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule, von Becken-Bein-Muskeln und Erreichen freier Beweglichkeit des Hüftgelenks.

(Seitenlage)
Übung 9
Seitenlage
Der linke Arm ist gestreckt oder gebeugt unter dem Kopf, das linke Bein weit angebeugt, die linke Fußspitze ist vor dem linken Knie zu sehen. Die rechte Handfläche drückt gegen das linke Knie, das rechte Bein wird nach hinten weggestreckt, die Ferse zur Decke geschoben. Drücken Sie, zählen Sie dabei bis 5, dann den Druck lösen, das Bein hinlegen und Arm und Bein lösen. Umgekehrt wiederholen.
Übungsziel Bauchlage:

Ausgangsstellung:
Kräftigung der Rückenmuskulatur bei gut gestreckter Wirbelsäule.

Bauchlage, die Beine leicht gespreizt, die Arme neben dem Kopf.
Übung 10
Bauchlage
Das Gesäß spannen und zu den Oberschenkeln hinziehen, die Fußrücken lang herausschieben und fest auf die Unterlage drücken. Arme und Kopf wenig abheben, die Stirn bleibt parallel zur Unterlage, das Brustbein bleibt auf der Unterlage liegen. Langsam ablegen.
Übung 11
Bauchlage
1. Rechtes Bein seitlich neben dem Rumpf anbeugen, die Fußspitze mit hochziehen, den Kopf nach rechts drehen und das Knie über die rechte Schulter ansehen, die Fußspitze ist knapp vor dem Knie zu sehen. Die Arme bleiben ausgestreckt. Langsam in die Bauchlage zurück. Dasselbe umgekehrt üben.

2. Wie bei 1. rechtes Bein anbeugen und Fußspitze hochziehen, Kopf leicht heben, nach rechts drehen und das Knie ansehen, dazu das gestreckte linke Bein wenig von der Unterlage abheben. Das Bein ablegen und in die Bauchlage zurückgleiten. Dasselbe umgekehrt üben.


Übungsziel:
Dehnung der Hüftbeugemuskeln.
Ausgangsstellung:
Bauchlage, der Kopf liegt seitlich, die Hände unter der Leistenbeuge.
Übung 12
Bauchlage
1. Beide Leisten fest gegen die Hände drücken, die auf der Unterlage bleiben. Die Beine abwechselnd lang herausschieben und abheben.

2. Dasselbe mit angebeugten Beinen üben.